ビタミン、ミネラルの役割

バランスの良い食事

ビタミン、ミネラル大切です。

ダイエット、美肌、健康において、やはり大切なのは食事。
できるだけ、バランスよく、添加物を避けれる。
なかなかバランスよく摂れない方はサプリもいいと思うのですが、
食べることが大好きな私としては、少々、味気なく感じてしまいます…。
それに、咀嚼することで、免疫力アップや脳の活性化などなど、良いこともたくさんあるので、
できるだけ、食事で摂れるといいのではと思います。
それぞれの生活スタイルにあわせて、無理をしすぎずにできるのがベストです。

日頃感じることとして、ダイエットのために偏りすぎた食事をされる方がいらっしゃいます。
ビタミンやミネラルも摂らないと、効果的でないことを知ってほしいです。
また、それらがどんな食材に含まれているのか、参考になればうれしいです。
ネットで調べるといろいろ出てきますので、そういったのを参考にしていただいてもかまいません。

美容ポイント

ビタミン、ミネラルは、五大栄養素であり、ダイエットにも美肌にも大切なこと。
それぞれの成分について私なりに学んできたことを簡単にまとめてみましたが、
それでも長い~、多い~(汗)ので、

少しかいつまんで、よくあるお悩みからすると、

・ダイエットしたい方は、ビタミンB2、B6、B12を摂りましょう。
ちなみに、スピードダイエット、素肌再生フェイシャルを受けるときに、これらの栄養が整っていると、生理現象が正常に働き、ケアの効果がアップしますよ。

・女性は、閉経を迎えるとともに、骨粗しょう症が気になります。ビタミンDとカルシウムを意識して摂りましょう。

・むくみやすい方、塩分の摂りすぎかもいれません。カリウムを摂りましょう。

・エイジングには、ビタミンA(ベータカロチン)、ビタミンC、ビタミンEを一緒にとると効果的です。
 ビタミンPは、ビタミンCと同じような働きをしてくれます。調理などで壊れにくいので、ビタミンPもおススメ。
ローズヒップティーや、赤色のパプリカに多く含まれます。

果物

ビタミン

ビタミンはタンパク質、糖質、脂質の代謝を手助けする重要な存在で潤滑油のようなもの。
ビタミンには、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがある。
脂溶性ビタミン…ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK。
水溶性ビタミン…ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチン、ビタミンC。

多くの水溶性ビタミンは、過剰摂取しても摂りすぎた分は尿と一緒に排泄されます。
普段からこまめに補給することが必要。
また、水洗いや加熱など調理方法によって失われることもあるので気をつけましょう。

脂溶性のビタミンは、油と調理すると吸収率アップ。
ただし、ビタミンEを除く脂溶性ビタミン(A、D、K)は体内に蓄積されやすいため、摂りすぎると過剰症が起こることがあります。同じものばかりを食べるのは控えましょう。

◇ビタミンA(脂溶性)
粘膜や皮膚を丈夫にしてくれる。
視力の調節。
呼吸系の感染に対する抵抗力アップ、免疫系が適切に機能するのを助ける、病気の回復を早めるなどなど。
摂りすぎても毒性がない「ベータカロチン」の形で摂るのがオススメ。
ベータカロチン:ニンジン、かぼちゃ、ピーマンなどの濃い緑黄色野菜。みかんなどの柑橘類。
卵、乳製品、レバーなどもビタミンAが多く含まれます。

●ビタミンB群
B群のビタミンには相助作用があるので、個々に摂るより一緒に摂る方が効果的。

◇ビタミンB1(水溶性)
糖質の代謝をスムーズにする補酵素。
神経系、筋肉、心臓の機能を正常に保つ。
不足すると脚気、倦怠感、疲労感、眠気、運動機能の低下等をきたす。
豚肉、ウナギ、豆類、玄米、ビール酵母、レバーなどに含まれる。

◇ビタミンB2(水溶性)
他の物質と共働して、炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝。
健康な皮膚、爪、髪にする。
口の周辺の炎症、口角炎や口唇炎を和らげる。
視力を増進させ、目の疲労を軽減する。
レバー、卵黄、肉、緑黄色野菜などに含まれる。

◇ビタミンB6(水溶性)
水溶性で摂取して8時間以内に排出される。
抗体、赤血球の算出に不可欠。適切な吸収にはビタミンB12が必要。
タンパク質と脂肪の適切な吸収を助ける。
神経と皮膚の様々な障害の予防。
自然の利尿剤として効く。
細胞の新陳代謝を促すので、発育促進、生殖機能の活性化などの働きをする。
肉、レバー、マイワシ、ニラ、キャベツなどに含まれる。

◇ビタミンB12(水溶性)
水溶性でごく少量の摂取でも効果がある。吸収するときにカルシウムと結合する必要がある。
赤血球の生成促進、タンパク質や核酸、神経中のリン脂質の生合成にかかわって重要な働きをしている。
赤血球を形成し再生し貧血を防ぐ
神経系の健康を維持する。
脂肪、炭水化物、タンパク質が適切に使われるようにする。
刺激に対する過敏な反応をなくす。
集中力、記憶力を高め、精神を安定させる。
月経中及び月経前は媚態民ビタミンB12を摂るとよい。
レバー、牛肉、豚肉、卵、チーズ、貝類などに含まれる。
植物には全く含まれていないビタミンなので、菜食主義者は不足しやすい。

◇ビタミンC(水溶性)
抗酸化作用がある。ビタミンEとの組み合わせで、抗酸化作用を発現し酸化されたビタミンEをもとに戻す働きがある。
コラーゲンの生成を促進。コラーゲンは体の組織細胞、歯茎、血管、骨、歯の成長に重要な物質。
鉄の吸収を助ける。
風邪の予防。
アレルギー反応を予防。
ブロッコリー、カリフラワー、パセリ、小松菜、柑橘類などに多く含まれる。
ビタミンCは2~3時間で排泄されるので、食事のたびに補うとよい。

◇ビタミンD(脂溶性)
紫外線が皮膚の脂肪に作用し、このビタミンを作り出し体に吸収される。
夜勤者など太陽光線を十分に浴びることのできない人は摂取を心がけましょう。
口から吸収されたビタミンDは小腸から脂肪と一緒に吸収される。
結膜炎の治療に役立つ。
ビタミンAの吸収を助ける。
ビタミンA、Cと一緒に摂ると風邪の予防の助けになる。
若い頃からのビタミンD不足は閉経後の女性や高齢者の骨粗鬆症の原因に。
ビタミンA、C、コリン、カルシウム、凛と一緒の時に最高の働きをする。
魚肉、肝臓、卵黄、天日干ししいたけ、きのこ、海藻類に含まれる。

◇ビタミンE(脂溶性)
疲労を和らげる。
体により多くの酸素を供給するので耐久力が増す。
抗酸化作用がある。ビタミンCとともに細胞に含まれ、活性酸素などのフリーラジカルから細胞を守る。
血液中ではリポタンパク質の酸化を防ぐ。
ビタミンAと共働して環境汚染物質から肺を守る。
流産の防止の助けとなる。
足の痙攣、腕や足の筋肉の硬直を緩和させる。
ゴマ油、コーン油、大豆、ナッツ、葉野菜、カツオ、マグロなどに含まれる。

◇ビタミンK(脂溶性)
内出血などの体内出血を予防。月経時の多量出血を減らす。
ビタミンKには3種類ありK1、K2は腸内細菌によって作られる。K3は人工的に合成されたもの。
合成のビタミンKの多量摂取はすすめられない。
ビタミンKはビタミンDとともにカルシウムによる骨の石灰化に関係し、骨粗鬆症の予防に効果があることが判明した。
納豆、肉、レバー、卵黄、ヨーグルト、紅花油、魚の肝脂、海藻、緑黄色野菜などに多く含まれる。

◇ナイアシン:ビタミンB3(水溶性)
必須アミノ酸のトリプトファンを使って体内で作り出すことが可能だが、ビタミンB1、B2、B6が不足していると体内で合成できない。
食べたものを体が使えるようにしてエネルギーを高める。
三大栄養素の代謝に関係し、なかでも糖質代謝で重要な働きをしている。
消化器系の働きを促進したり、胃腸障害を緩和する。
健康的に見える肌にする。
片頭痛を予防、緩和する。
血液循環を良くし血圧を下げる。
口腔、唇の炎症を治し、しばしば講習も消す。
コレステロールと中性脂肪を減らす。
傷ついたDNAの複製・修復にかかわる酵素は、ナイアシンがなくては働けない。
レバー、牛肉、豚肉、鶏肉、豆類、魚介類に多く含まれる。

◇葉酸(水溶性)
赤血球を作るのに不可欠。
タンパク質の代謝を助ける。
核酸(DNA、RNA)を作るのに重要な役割を果たす。
体の細胞分裂に不可欠。体がアミノ酸を使うのに必要。
腸内の寄生虫や食中毒から守る。
貧血を防ぐ。
レバー、ニンジン、かぼちゃ、卵黄、アボカド、牛乳、豆類に含まれる。

◇パントテン酸:ビタミンB5(水溶性)
三大栄養素のすべての代謝で重要な働きをしている。
脂肪と糖のエネルギーへの転換に不可欠。
タンパク質や炭水化物の代謝を促進。
細胞の構築、正常な成長の維持、神経中枢系の発達を助ける。
副腎が適切な機能を果たすのに不可欠。
傷の治りを良くする。
抗体を作って感染と戦う。
多くの抗生物質の副作用、毒性を減らす。
ストレス緩和。
精製されると少なくなるビタミンなので、精製食品ばかりの現代人は要注意。
牛、豚のレバー、大豆、ピーナッツ、グリーンピースなどに多く含まれる。

◇ビオチン(水溶性)
ビタミンCの合成にはビオチンが必要。
脂肪とタンパク質が正常に代謝されるために不可欠。
腸内細菌によってつくられる。
生卵の白身はビオチンの吸収を阻害する。
ビタミンB2、B6、B3、Aと共働して健康な肌を維持する。
ヒトの場合は腸内細菌によってつくることができ、不足することは少ない。
筋肉痛を和らげる。
湿疹、皮膚炎を緩和する。
ハゲはじめた人はビオチンのサプリメントを摂ると髪の寿命が延びる。
牛のレバー、卵黄、大豆、ビール酵母などに含まれる。

ミネラル

ミネラルは健康維持に必要不可欠であるといわれます。
ミネラルの中で体に不可欠なものを「必須ミネラル」と言われ16種類あります。

ナトリウム/マグネシウム/リン/硫黄/塩素/カリウム/カルシウム/クロム/マンガン/鉄/コバルト/銅/亜鉛/セレン/モリブデン/ヨウ素

ビタミン同様に過剰摂取に注意が必要なミネラルもありますので気をつけてください。

◇カルシウム
体内のカルシウム量は他のどのミネラルよりも多い。
カルシウムとリン(リンは不足することが少ない。摂りすぎに注意)と一緒に働いて健康な骨と歯をつくる。
カルシウムとマグネシウムは一緒に働いて、心臓、血管の健康を保つ。
カルシウムを吸収するには、体に十分な量のビタミンDを持っている必要がある。
不眠症を和らげる。
体内の鉄の代謝を助ける。
神経系の伝達を助ける。
多量の脂肪、シュウ酸(ほうれん草、パセリ、チョコレート)、フチン酸(穀類に含まれる)はカルシウムの適切な吸収を妨げる。
干しえび、いわし、鮭などの魚介類、ひじきなどの藻類、ナチュラルチーズやヨーグルト、牛乳などの乳製品、ピーナッツ、くるみ、豆類、緑黄色野菜などに含まれる。

カルシウムが不足すると骨が十分に成長せず、骨がもろくなる原因になります。
特に閉経後の女性では骨粗鬆症になりやすい。
また、カルシウムとビタミンDが不足すると甲状腺ホルモンが減少し、様々な不調がでる。
意識して摂取していきましょう。

◇ナトリウム
ナトリウムは、カリウムとともに体内の水分バランスを調整したり、細胞外液の浸透圧を維持したりしています。ナトリウムを摂りすぎるとむくみや血圧の上昇を招きます。
ナトリウムは主に食塩として摂取されています。
お塩は食塩ではなく、天然塩がおススメです。

◇塩素
胃酸に多く含まれていて、体液の浸透圧維持や消化をサポートします。
肝臓の機能を助け、体内の老廃物の除去に力を貸す。
塩素は普通の食生活を送っていれば不足することは、ほぼありません。
塩素の加わった水を飲んでいると、腸内細菌が減少する可能性がある。
食塩、海藻、オリーブなどに含まれる。

◇マグネシウム
タンパク質合成、筋肉や神経の機能、体温・血圧調整など、さまざまな生化学反応にかかわる酵素をサポート。
カルシウム、ビタミンC、ナトリウム、カリウムの代謝に必要。
神経と筋肉が効果的に機能する不可欠。
血液中の糖がエネルギーに転換されるために必要。
抗ストレスのミネラルとして知られている。
うつ病と戦う助けをする。
健康な人の場合、余分なマグネシウムは腎臓で排出されるので、通常の食事で過剰摂取の心配はありませんが、お酒を多量に飲む人や、毎日運動で体力の消耗が激しい人はマグネシウムの量を増やすとよい。
豆類、いちぢく、アーモンド、ナッツ類、あおさ、あおのり、わかめなどの藻類、バナナ、あさりなどの魚介類などに多く含まれます。

◇リン
体のすべての細胞の中に存在している。
リンが適切に機能を果たすためには、ビタミンDとカルシウムが不可欠。
カルシウムとリンが正しく働くためには、カルシウム2対リン1の割合を保つ(カルシウムがリンの2倍)。
ほとんどすべての生理学的化学反応にかかわっている。
正常に骨や歯がつくられるために必要。
リンがないとナイアシンが吸収されない。
心臓が正常に働くために重要な役割を果たす。
腎臓が正常に機能するために不可欠。
関節炎の痛みを減らす。
リンを摂りすぎるとミネラルのバランスがこわれ、体内のカルシウムが減少。通常の食事にはリンが多いので、カルシウムの欠乏に注意するとよい。
特に40歳を超えると腎臓が余分なリンを排出する働きをしなくなり、カルシウム不足になる。
加工食品の保存料にはリンが入っているので、過剰に摂りすぎないように。
魚、肉、卵、ナッツ類などに多く含まれます。

◇カリウム
ナトリウムと一緒に働き、体の水分バランスを調整し、心拍のリズムを正常に保つ。
ナトリウムとカリウムのバランスが壊れると、神経と筋肉の機能が損なわれる。
低血糖症や長期間にわたる断食、激しい下痢はカリウムを失わせる。
カリウムを多く含む身近な食材は、昆布、ひじき、わかめなどの藻類、バナナ、キウイ、りんごなど果物類、アボカド、ほうれん草、などに多く含まれます。

◇クロム
インシュリンと一緒に糖の代謝を行う。
必要としているところにタンパク質を運ぶのを助ける。
血中コレステロール値を下げる、中性脂肪を正常に保つ役割も担います。
加齢とともに、体内のクロムの量は減っていく。
成長を助け、高血圧を予防する。
糖尿病にならないように作用する。
あおさ、あおのり、バジル(粉)、パセリ、刻み昆布などが多く含まれる。

◇マンガン
ビオチン、ビタミンB1、Cをカラダガ適切に使うのに必要な酵素に活性を与える助けをする。
正常な骨の構造に必要。
甲状腺がその主要ホルモンであるチロキシンをつくるのに重要な役割をする。
食物を適切に消化し、体がそれを使うのに必要。
生殖及び中枢神経が正常に機能するために重要。
疲労をとる助けをする。
筋肉の反射を助ける。
骨粗しょう症の予防の助けとなる。
記憶力を高める。
神経のイライラを和らげる。
玉露、煎茶などの緑茶類、あおのり、あおさなどの藻類、クローブやシナモンなどの香辛料に多く含まれる。

◇鉄
生命に必要不可欠。
血液中のヘモグロビンに多く存在し、酸素を運ぶ役割を担っている。
身体の成長や細胞機能、筋肉代謝、一部のホルモン合成などに必要です。
鉄が不足すると「鉄欠乏性貧血」を招くおそれがあり、倦怠感、息切れ、集中力低下、食欲不振などを引き起こすことがあります。特に妊婦、経血量が多い女性などは鉄が不足する可能性が高いとされています。
成長を助ける。
病気に対する抵抗力を増進させる。
皮膚の血色をよくする。
疲労を防ぐ。
肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜などに含まれる非ヘム鉄があります。動物性タンパク質やビタミンCを一緒に摂取することで吸収効率を高めることが可能です。
豚レバー、牛の腎臓、心臓、レバー、はまぐり、あさり、赤身肉、あゆ、かたくちいわし(煮干し)などの魚介類、あおのり、ひじきなどの藻類、パセリ、切り干し大根などの野菜類に多く含まれる。

◇コバルト
ビタミンB12の一部を構成するミネラル。
赤血球細胞に不可欠。
食品から摂取されなくてはならない。
貧血を防ぐ。
レバー、腎臓、牡蠣、はまぐり、あさりなどに多く含まれる。

◇銅
体内の鉄をヘモグロビンに転換するのに必要。
食後15分で血液に入る。
アミノ酸のチロジンを毛髪や皮膚の着色因子として働かせる。
銅は必要不可欠な栄養だが、特別にサプリメントで摂らなくてはいけない人はほとんどいない。
銅の摂りすぎは、体内の亜鉛の量を減少させる。
そして、不眠症、抜け毛、月経不順、うつ病の原因となりうる。
内臓肉、えびや魚介類、豆類、グリーンピースなどに多く含まれる。

◇亜鉛
亜鉛は、胎児や乳児の発育に重要な役割を果たしています。
また味覚を感じる細胞や、免疫機能、細胞代謝、生殖機能にも関わります。
タンパク合成や細胞分裂にも必要です。
亜鉛が不足すると味覚の異常、食欲不振などを誘発。
通常の食生活で摂りすぎになる可能性は低いものの、サプリメントなどで亜鉛を摂りすぎると吐き気や下痢などを誘発する恐れがある。
牡蠣、かたくちいわし(田作り)、しらす干し、かつお節、うなぎなどの魚介類、豚レバー、牛肉(赤肉)などの肉類などに多く含まれる。

◇セレン
酵素やタンパク質の一部を構成するミネラルで体を守る作用を持つ。
毒性が強く、サプリメントなどでの安易な摂取は避けるのが賢明です。
セレンを多く含む身近な食材には、かつお節、あんこう(肝)、とびうお、たらこなどの魚介類、豚肉(腎臓)、牛肉(腎臓)などの肉類があります。

◇モリブデン
炭水化物と脂肪の代謝を助ける。
体が鉄を使うのに必要な酵素の主要な構成部分。
肝臓や腎臓に多く存在し、有害物質を分解。
モリブデンは重要なミネラルだが、食べている食品のすべてが、栄養素に欠けた土壌からとれたものでない限り、サプリメントで補う必要はない。
大豆、きな粉などの豆類、枝豆などさや豆類、濃緑黄色野菜などに多く含まれる。

◇ヨウ素
ヨウ素は細胞の新陳代謝や成長促進を担い、甲状腺ホルモンを合成します。
体内のヨウ素の3分の2は甲状腺の中に入っている。
甲状腺は代謝をコントロールしており、ヨウ素は甲状腺に影響を与えるので、ヨウ素が不足すると、精神反応の鈍化、肥満、エネルギーの欠乏などが起こる。
余分な脂肪を燃焼させて減量を助ける。
正常な成長を促進する。
より多くのエネルギーを与える。
精神を敏活にする。
毛髪、爪、皮膚、歯の健康を増進する。
和食にはのりやわかめ、昆布などヨウ素が豊富な食材が多く使われているため、日本人はほとんど不足しないといわれています。
海藻、魚介類、玉ねぎ、昆布、ひじき、昆布茶などに多く含まれる。


健康的にキレイになりましょう!

それから、食べるときは、「よく噛んで」。
30回ぐらい噛めると理想ですが、まずは今より10回増やしてみてくださいね。

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